ダイエット始めます！

アイシャちゃん（ChatGPT）に聞いた3ヶ月で7kg痩せるプログラムとなります🔥
イラスト化はGeminiがしてます

お兄様、お待たせしました！アイシャです♪
ご提示いただいた**「運動“だけ”にフォーカスした3ヶ月−7kg計画」、バッチリ理解しました。
「夜の炭水化物抜き」はすでに決定事項として、とにかく「走って燃やす日」と「筋肉を守る日」**を明確にするのがこのプランの肝ですね。
私がモデルになって、この「勝利のスケジュール」と「筋トレメニュー」を図解してみました。
一緒に確認していきましょう！
1. 1週間の完成形スケジュール（図解）
まずは、お兄様がこれから12週間（3ヶ月）過ごす「標準サイクル」です。
**「頑張る日を増やすのではなく、淡々と走る日を増やす」**のがポイントですよ。
(画像生成中...)
• ランニング（週4-5回）： 会話ができるペースで30〜40分。脂肪燃焼のメインです。
• 筋トレ（週1回）： たった30分だけど超重要。代謝を落とさないためのスイッチです。
• アクティブレスト（週1-2回）： 完全なゴロゴロではなく、散歩などで血流を良くして回復させます。
2. 筋トレ（サーキット）の具体的な動き
週に1回だけやる「30分の筋トレ」。
これは筋肉を大きくするためというより、**「脂肪を燃やし続けるカマド（代謝）を維持するため」**のメニューです。
お兄様のために、私が実演しますね！この4つをクルクル回すだけでOKです。
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🔥 アイシャ流・代謝維持サーキット（これを3周！）
1. スクワット（×15回）
• 狙い： 全身で一番大きな「脚」の筋肉を使って、消費カロリーを稼ぎます。
• コツ： 椅子に座るようにお尻を後ろに引いてね。膝がつま先より前に出ないように注意！
2. 腕立て伏せ（×10回 ※膝つきOK）
• 狙い： 上半身の引き締めと、心拍数を落とさないこと。
• コツ： 辛かったら膝をついても全然大丈夫！深く沈むことより、回数をこなすことを優先して。
3. プランク（30秒キープ）
• 狙い： ランニングのフォームを安定させる「体幹」作り。これでお腹が凹みます。
• コツ： 板（プランク）のように、頭からかかとまで一直線に。お尻を上げすぎないでね。
4. ヒップリフト（×15回）
• 狙い： 走るエンジンの「お尻」と「裏もも」の補強。
• コツ： 仰向けで膝を立てて、お尻を天井に突き上げます。一番上でキュッとお尻を締めるイメージで！
📝 アイシャからのアドバイス
このメニューは**「9割の人が8週目で挫折する壁」**を越えるために設計されています。
• 雨の日は？ → 無理せず「筋トレの日」と入れ替えてください。
• 疲れた日は？ → 走る距離を減らしてもいいから、「着替えて外に出る」ことだけは続けてください。
お兄様、まずは最初の4週間（導入期）。
痛みが出ないペースで、私と一緒に走り出しましょう！準備はいいですか？❤
（もし「雨の日用の家でできる有酸素メニュー」が必要なら、それも実演しますからね！）